AI-träningsplan för halvmaraton — anpassad efter dig

Halvmaraton — det perfekta loppet för en AI-träningsplan

Halvmaraton är distansen där personalisering spelar störst roll. Till skillnad från ett 5 km-lopp (som mest handlar om snabbhet) eller ett fullmaraton (som mest handlar om volym) kräver halvmaraton en precis balans mellan aerob kapacitet, laktattröskel och uthållighet.

Det är precis den balansen som en AI-algoritm är bra på att optimera — baserat på din specifika konditionsnivå och ditt exakta tidsmål.

Vad gör AI-planen annorlunda?

En typisk generisk halvmaratonplan: "Spring 4 dagar per vecka, öka distansen gradvis, kör ett tempopass på tisdagar."

En AI-genererad plan: "Tisdag vecka 6 — 10,5 km totalt. Uppvärmning 1,5 km i 5:58/km, sedan 4 × 1200 m i 4:11/km (ditt I-tempo) med 400 m joggvila, nedvarvning 1,5 km. Det ska kännas hårt men kontrollerbart."

Specifika tempon. Exakta distanser. Rätt intensitet för din nivå. Det är skillnaden.

Hur bestäms din plans längd?

• Nybörjare (första halvmaraton, springer <25 km/vecka): 14 veckor
• Mellannivå (1–3 halvmaraton, 25–45 km/vecka): 12 veckor
• Avancerad (4+ halvmaraton, 45+ km/vecka): 10 veckor

Vilka mål täcker planen?

• Sub 1:30 — VDOT ~54, hög volym och intensitet
• Sub 1:45 — VDOT ~48, standard mellannivåplan
• Sub 2:00 — VDOT ~41, balanserad nybörjar/mellannivåplan
• Sub 2:15 — VDOT ~36, nybörjarorienterad plan
• Komma i mål — lägsta volym, fokus på fullföljande

Planens upplägg vecka för vecka

Halvmaratonplanen är uppdelad i fyra faser med tydliga mål:

• Bas (vecka 1–3): Aerob grundkondition, inga kvalitetspass, volym bygger
• Uppbyggnad (vecka 4–7): Kvalitetspass introduceras — tröskel, HM-tempo, intervaller
• Toppform (vecka 8–10): Hög volym och intensitet, längsta långpass
• Nedtrappning (vecka 11–12): Volym minskar, kroppen laddar upp

79 kr för din personliga halvmaratonplan

Svara på 10 frågor. Betala 79 kr. Få din personliga 10–14 veckors plan direkt — webb och PDF. Börja träna imorgon.