Nedtrappning inför maraton — hur och varför du ska minska volymen

Vad är nedtrappning?

Nedtrappning (på engelska "tapering") är den planerade minskningen av träningsvolym de 2–3 veckorna före ett maraton. Målet är att kroppen ska ankomma till startlinjen fullt återhämtad, med maximala glykogenlager och vassa ben — utan att ha tappat den aeroba kapaciteten du byggt upp under 16–18 veckors träning.

Varför fungerar nedtrappning?

Forskning visar att det tar 10–21 dagar för kroppen att fullt ut tillgodogöra sig effekten av träning. Träning du gör vecka 14–16 ger sina fulla resultat i vecka 17–18. Nedtrappningen är alltså inte en paus — det är när din träning till slut ger fullt utslag.

Dessutom läker mikroskopiska muskelskavanker, glykogenlagren maximeras, immunsystemet återhämtar sig och det centrala nervsystemet — som alltid är lite nedtryckt av hård träning — laddar upp.

Hur trapper man ned?

Tumreglerna:

• 3 veckor före lopp: Minska volymen till 70–75 % av toppveckans volym
• 2 veckor före lopp: Minska till 50–60 % av toppveckans volym
• 1 vecka före lopp: Minska till 25–30 % av toppveckans volym

Viktigt: Minska volymen, behåll intensiteten. Fortsätt med korta tempopass och strides under nedtrappningen. Det håller benen vassa och muskelfibrerna rekryterade.

Vad är "taper madness"?

De flesta erfarna maratonlöpare känner igen fenomenet: under nedtrappningen börjar plötsligt benen kännas tunga, gamla skador värker, och du är övertygad om att du blivit sjuk eller tappat all kondition.

Det är inbillning — eller rättare sagt, det är normalt. Din kropp är ovan vid den minskade träningsdosen. Benens trötthetskänsla är troligtvis en ökad känslighet i nervsystemet. Konditionsförsämringen är minimal om nedtrappningen är 2–3 veckor.

Lösning: lita på processen. Stå emot frestelsen att lägga in extra pass. Vila är din träning nu.

Vad ska man äta under nedtrappningen?

De sista 2–3 dagarna: öka kolhydratintaget kraftigt. Pasta, ris, bröd, frukt. Minska fett och fiber (undvik magproblem). Drick extra vatten. Minimera alkohol och sent ätande.