VDOT och AI — hur algoritmen beräknar din perfekta träningsplan

VDOT — kärnan i AI-coachens algoritm

VDOT-systemet, utvecklat av Jack Daniels, är grunden för hur AI-coachen beräknar din personliga träningsplan. Det är ett enkelt men kraftfullt system som tar ditt senaste lopp — eller ditt träningstillstånd — och omvandlar det till exakta träningstempon för varje passtyp.

Steg 1: Beräkna ditt VDOT

Algoritmen börjar med att beräkna ditt VDOT-värde från dina quiz-svar.

Om du har en nylig lopptid: algoritmen konverterar den direkt till VDOT med Jack Daniels' formel. En 10 km på 48 minuter = VDOT 44. Ett maraton på 3:45 = VDOT 44.

Om du inte har ett nyligt lopp: algoritmen uppskattar ditt VDOT från din nuvarande veckovolym och upplevda konditionsnivå, med ett konservativt justeringskoefficient för att undvika att överestimera din kapacitet.

Steg 2: Beräkna träningstempon

Med ditt VDOT beräknar algoritmen fem exakta träningstempon:

VDOT	E-tempo	M-tempo	T-tempo	I-tempo
36	6:30/km	5:53/km	5:24/km	4:58/km
41	6:00/km	5:26/km	4:59/km	4:35/km
44	5:45/km	5:12/km	4:46/km	4:23/km
48	5:30/km	4:58/km	4:33/km	4:11/km
52	5:15/km	4:44/km	4:20/km	3:59/km
58	4:50/km	4:19/km	3:57/km	3:37/km

Steg 3: Bygg planen

Med dina tempon fastställda bygger algoritmen din veckovisa plan:

• Planlängd baseras på din erfarenhet och nuvarande volym
• Startvolym baseras på din nuvarande veckovolym
• Toppvolym beräknas utifrån ditt mål och din erfarenhetsnivå
• Volymökning begränsas till max 10 % per vecka
• 3:1-cykler: tre byggveckor, en återhämtningsvecka (65 % av toppvolym)
• 80/20-fördelning: 80 % av alla pass i E-tempo, max 20 % kvalitet

Steg 4: Kvalitetspass-rotation

Kvalitetspassen roterar varje vecka för att ge variation och träna alla energisystem:

• Vecka A: Intervallpass (VO2max)
• Vecka B: Tröskelpass (laktattröskel)
• Vecka C: Fartlek eller backlöpning
• Vecka D: Maratontempo/HM-tempo (race-specific)

Steg 5: Verifiering

Algoritmen kör en matematisk verifiering: om alla pass genomförs i beräknat tempo, är slutresultatet i linje med måltiden? Om verifieringen fallerar justeras tempona.

Det är precis den typen av precisionskontroll som gör AI-beräknade planer överlägsna generiska scheman.